DZIEŃ 43. - 19.11.2012 TRENING TYDZIEŃ NIEPARZYSTY A-1. Podciąganie na drążku podchwytem 10 serii x 3 powt x 15kg /poprzednio: 10 serii x 3 powt x 12,5kg/ A-2. Pompki na poręczach 5 serii x 3 powt. x 45kg 5 serii x 3 powt. x 42,5kg /poprzednio: 7 serii x 3 powt. x 42,5kg 2 serie x 3 powt. x 40kg 1 seria x 3 powt. x 35kg/ + brzuch Komentarz: [...]
DZIEŃ 47. - 22.11.2012 TRENING TYDZIEŃ NIEPARZYSTY ###(dodaj sobie serie rozgrzewkowe po tyle samo powt) A. Wyskok dosiezny 5 serii po 20 skokow B-1. Przysiad przedni 10x6 powt 95kg x 2 serie x 5 powt. 90kg x 8 serii x 5 powt. /poprzednio: 90kg x 7 serii x 6 powt. 85kg x 3 serie x 6 powt./ 2 min B-2 uginanie nog 10x6 p 65kg x 10 serii x 5 powt. [...]
DZIEŃ 48. - 24.11.2012 OSTATNI TRENING ###(dodaj sobie serie rozgrzewkowe po tyle samo powt) A-1. Wspiecia na palce ze sztanga - palce podwyzszone na talerzach 5-10kg 4x20p 140kg x 20 - 130kg x 20 - 120kg x 18 - 110kg x 20 /poprzednio: 130kg x 20 - 130kg x 20 - 120kg x 18 - 110kg x 20/ A-2. Wspiecia na palce ze sztanga na plaskiej podłodze 4x30p [...]
[...] to wtedy daj bialko! w najwazniejszym posilku w ciagu dnie zapomniales dac bialka! sama kasza/ryz nie wystarcza - dadac cycka kuraka/indyka - jakies mieso Kolacja Biały ser chudy 100 g Warzywa + Oliwa wazywa juz niekoneicznie ale skoro masz i ci taki mix wejdzie to mozesz warzyw nigdy za duzo choc ja bym tu dal jeszcze 15-20g wpc z woda [...]
[...] brązowy TRENING: (15:00 - 16:00) BEZPOŚREDNIO PO TRENINGU: (16:15) - banan PODWIECZOREK: (17:00) - pierś z kurczaka - ryż paraboliczny KOLACJA: (20:00) - płatki owsiane - ser półtłusty - pomidor ??? NA NOC: (23:00) - surówka warzywna (kapusta, marchew) ??? - ser chudy - oliwa z oliwek moze taka bedzie dobra zawiera koło 3000 kcl????????? [...]
[...] warzywka oliwa z oliwek (10g) sok march-jabł (100g) BTW 39,45/12,9/91,2 626 kcal 20:00 V jabłko oliwa z oliwek panga (120g) makaron (50g) BTW 32/4/62,3 395kcal 23:00 VI ser chudy (100g) BTW 20/0,5/3,5 100 kcal Cel treningu masa jeszcze przy okazji redukuje bo na brzuchu mam fetu od cholery chociaz jestem chudy na innych partiach moje [...]
[...] Płatki owsiane + mleko + suszone rodzynki/orzechy + kanapki z chlebem razowym i twarogiem pół tłustym + ok. 100g otrębów + łyżka oliwy z oliwek. / Jajecznica + kukurydza konserwowa + kanapki z chlebem razowym i twarogiem pół tłustym + ok. 100g otrębów + łyżka oliwy z oliwek. 2 posiłek. Chleb razowy + filet z kurczaka/gotowane jajka/wędlina z [...]
[...] z jogurtem naturalnym bez cukru/MOZE BYC JAKIS OWOCOWY e.g.truskawka, I ZAMIAST MUSLI OTREBY drugie śniadanie: dwie kromki czarnego pieczywa z chuda wędliną lub chudym serem białym /ZYTNI RAZOWY obiad: chudego mięsa jakaś surówka lub rybka /PIERS Z KURCZAKA, RYBA WEDZONA, SOROWKA:papryka, ogorek, pomidor, DODAJ OLIWE Podwieczorek: soczewica [...]
Rano około 7.30---8.00 Płatki owsiane 150 gr 18/11/105 kalorie:580/ok mleko chude 200 ml 6,5/1/9 72/ok ser chudy 70 gr 14/0/2,5 68/ok oliva z olivek 10 ml 0/20/0 178/zbędna orzechy włoskie/laskowe 0,15 3/9/2 102/orzechy włoskie warzywo owoco / tu nie wyliczam bo roznie tu bywa/warzywo Podsumowanie 41,5/41/111,8 kalorie 911 // sniadanie [...]
1 posiłek. Tak jak wczesniej pisałem. kukurydziane wywal i daj owsiane. 3 posiłek. chude mięso/ser chudy/białka jaj + kaszę/ryż/ziemniaki Ok. Ryż brązowy jak coś. Ziemniaki wywal mają wysoki Ig. Możesz dać całe jaja 4 posiłek. chude mięso/ser chudy/białka jaj + kaszę/ryż/ziemniaki ok
[...] 5g Przed snem: BCAA Powder 10g, L-Glutamin 10g, Creatine Powder 10g, Vitamin A-Z Witamina C 1g Trening: OFF Foto/Video/Komentarz Standardowo na kolację miał być ser z masłem orzechowym w postaci sernika na zimno, ale jeszcze wpadły bokiem pankejki bo dzieci nie zjadły wszystkich %-): [...]
I jajecznica 3 jaja orzechy wloskie 10g banan 50g po co bannan ? out + ogorek,sałata,papryka II graham 80g biały ser chudy 150g ogorek wolwoina/cielnecina+salata,ogorek,pomidor,papryka<pokrojone w ksotke>+oliwa+ ocet jablkowy - 2 kaps tse +25mg efki III - przed treningiem filet z kurczaka 250g slatka z kapusty pekinskiej i [...]
[...] TAKIM NA PEWNO NIE JEST, PLATKI WZIALES MOCNO PRZETWORZONE, JUZ LEPIEJ ZWYKLE KUKURYDZIANE, A NAJLEPIEJ TO OWSIANE. 2. 12:30 -Bułki przenne 150/10,95/2,25,87,75/411 -ser twarogowy poltusty 100/18,7/4,7/3,5/134 -rodzynki 25/0,575/0,125/17,8/69,75 ROZUMIEM ZE TO POSILEK W SZKOLE I NIE USMIECHA CI SIE BRAC/RYZU W POJEMNIKU TAK ? SER BYM [...]
to teraz ja tak w skrocie: 1) platki owsiane 100-125g, banan lub rodzynki, ser chudy 150g 2) chleb 200g piers z indyka-poledwica 100-150g 3) ryz (kasza) 100g, piers z kurczaka 150-200g 4) carbo 70g 5) ryz (kasza) 100g, piers z kurczaka 150-200g 6) ryz (makaron), ser chudy 150-200g 7) tunczyk 140g to taka dietka ledwo, ledwo (tzn na dni szkolne), w [...]
pewnie by mnie bardzo zalało %-), hehehe a tak na serio to nic by się nie stało, ale w rozpisce mam ser chudy, serek grani lekki lub rybę i takie coś zamiennie spożywam, trzymam się rozpiski nie widzę też przewagi półtłustego nad chudym, a wręcz jest odwrotnie chudy ma więcej białka, mniej tłuszczy i mniej cukru - same zalety dla kulturysty :-D [...]
[...] i jaja, twaróg chudy, pierś, chude mięsa i ryby. Ze źródeł tłuszczy masło orzechowe i tłuste ryby. Trening lekko zmieniony, ale głównie przejście na wyższe zakresy, więcej serii, skrócenie przerw, więcej cardio i zamiana dni treningowych i niektórych ćwiczeń. Wczoraj trening super, mało ludzi na siłowni więc poszło dość sprawnie. Szczególnie [...]
[...] do oceny i prosze o porady i poprawki Moje dzienne zapotrzebowanie to 3300 kcal waze 70kg 7.00 sniadanie 1 platki 100g mleko 250ml rodzynki i orzechy wloskie po 30g ser chudy i szynka z indyka po 35g + pomidor/ogorek itp sam jeszcze nie wiem SZYNKA ZBEDNA DAJ ZA NIA WIECEJ TWAROGU! jajko RESZTA OK. 10.00 sniadanie przed treningiem ryz [...]